Gode ​​ernæringsprincipper til vægttab

Vil du tabe dig, men vil ikke tælle kalorier og kost? Der er en effektiv måde! Spis en sund kost. Korrekt ernæring hjælper naturligvis med at tabe sig gradvist og med et lille antal kg, men at tabe sig er meget behageligt, og vægten vil forblive i lang tid.

Grundlæggende principper for god ernæring til effektivt vægttab

Korrekt ernæring er en garanti ikke kun for harmoni, men også for helbred, godt humør. Det er ikke svært at overholde en sund kost, fordi sådanne strenge restriktioner ikke er nødvendige her, som når man observerer forskellige diæter. Der findes dog nogle regler.

Hvad er principperne for god ernæring? Her er de vigtigste:

  • bør spises ofte og lidt efter lidt,
  • du skal drikke mindst 1,5 liter rent vand om dagen,
  • i kosten bør være en masse grøntsager og frugter,
  • du bør reducere brugen af ​​boller og slik,
  • som varmebehandling brug madlavning, stewing og bagning,
  • det er nødvendigt at observere det korrekte forhold mellem proteiner, kulhydrater og fedt,
  • sidste gang skal du spise 4 timer før sengetid.

Først og fremmest, med ordentlig ernæring, skal du spise 5-6 gange om dagen. Det skal være en solid morgenmad, solid frokost, let middag og sunde snacks. Morgenmad er et meget vigtigt måltid, det leverer energi hele dagen, hjælper med at undgå snacks med junkfood. Frokosten skal være stor, for dette er det vigtigste måltid i løbet af dagen. Til middag skal du tilberede lette retter, der hurtigt optages og samtidig mættes godt. Hvad angår snacks, skal du nærme sig deres valg meget omhyggeligt. Faktisk er det ofte under snacks, at vi spiser en masse junkfood. Slik, ruller, cookies, hotdogs - alt dette er meget ulønnsomt for vægttab og helbred.

Dele skal være små. Det tilrådes at spise højst 1-1,5 glas mad ad gangen. Sådanne portioner vil hjælpe med at blive nok, men ikke til at overspise. Derudover vil hyppig og fraktioneret ernæring hjælpe med at etablere en stofskifte.

Du kan drikke enhver drikke, men de bør ikke indeholde meget sukker. Det vil sige, kompotter, frugtdrikke, te og kaffe skal drikkes uden sukker eller med dets mindstebeløb. Du kan erstatte sukker med honning. Hvad angår rent vand, skal du drikke meget af det. Det hjælper med at undgå dehydrering, fremskynde stofskiftet og forbedre tarmfunktionen. Derfor skal mindst 1,5 liter vand drikkes om dagen, dette er uden at tage en anden væske i betragtning. Det er bedst at drikke vand 20 minutter før måltiderne og en halv time efter det. Det er nyttigt ikke kun for helbredet, men også til vægttab. Faktum er, at et glas vand, før du spiser, vil hjælpe med at reducere mængden af ​​forbrugt mad.

I henhold til det grundlæggende om korrekt ernæring skal kosten have mange forskellige grøntsager, urter, frugter og bær. Plantefødevarer indeholder ikke kun mange vitaminer og mineraler, men også fiber. Dette stof hjælper med at blive godt. Derfor, hvis du tilføjer en grøntsagsalat eller gryderet til menuen, det vil sige, vil du have det først efter et par timer. Derudover hjælper fiber med at rense tarmene, hvilket også er vigtigt, når man taber sig.

Korrekt ernæring involverer naturligvis at spise sunde fødevarer. Så mængden af ​​usunde slik, muffins og fastfood skal reduceres til et minimum. Men dette betyder ikke, at vi må opgive sådan mad helt. Dette er forskellen mellem korrekt ernæring og diæt. For det første kan du nogle gange give dig selv noget velsmagende, men skadeligt. For det andet kan slik og kager også være nyttigt, hvis de koges ordentligt. For eksempel vil gelé fra frugt eller bær, havregrynboller ikke skade figuren, tværtimod, de vil være nyttige.

Et af principperne for korrekt ernæring til effektivt vægttab er brugen af ​​korrekt varmebehandling af produkter. Du kan lave mad, bage i ovnen eller gryde mad. Men det er ikke værd at stege. Med denne behandling øges mængden af ​​fedt, henholdsvis vil fødevaren være mere skadelig og kalorieret. Hvis opskriften kræver stegning af mad, kan du gøre dette med en lille mængde vegetabilsk olie og bogstaveligt talt i 1-2 minutter. Men det er bedre at undgå denne tilberedningsmetode.

Hvis du vil tabe dig ved hjælp af korrekt ernæring, er det vigtigt at skabe balance. Ofte dominerer fedt og kulhydrater i kosten, mens der for et effektivt vægttab skal være en masse proteiner, nok fedt og kulhydrater. Derudover bør der være mere komplekse kulhydrater, der findes i korn og grøntsager. Og fedt skal være sundt, du kan finde dem i fisk, avocado, vegetabilske olier, nødder.

Den meget populære påstand om at faste efter 18 timer er ikke altid korrekt. Faktum er, at sidste gang du skal spise mad fire timer før sengetid. Derfor, hvis du går i seng 22-23 timer, er det bedre at ikke spise efter 18 timer. Hvis du går sent i seng, kan du spise 19-20 timer. Lang sult kan bremse metabolismen, og dette vil forhindre vægttab.

Principperne for korrekt ernæring til effektivt vægttab er ganske enkle. Og resultaterne vises om 1-2 uger.

Grundlæggende regler

Du skal vælge en diæt, der tager højde for dine spisevaner, og de nuancer, der dikteres af dit helbred, vil være afbalanceret, sund og sund på samme tid. Naturligvis fortjener resultatet af venindes diæter og deres anmeldelser opmærksomhed, men ikke blind kopiering. Du er individuel!

For at reducere vægten er de grundlæggende punkter:

  • fraktioneret ernæring
  • Kaloribaserede fødevarer
  • varieret menu
  • ernæringsbalance,
  • ændringer i ernæring og adfærd,
  • valg af sunde produkter, afvisning af skadelige produkter,
  • fysisk aktivitet.

Overholdelse af kosten bør helt sikkert medføre ændringer ikke kun i ernæringsplanen, men også i livsstilen.

Opførsel i liv og ernæring:

  • at sige "nej" til sult - en mangel på energi i kroppen kan skade sundheden,
  • spis langsomt, tygget godt, uden bøger, tv, computer,
  • køb et nyt sæt retter af mindre mængde, blå eller blå nuance (reducerer let appetitten),
  • overholde vandregimet - 1,5-2 liter pr. dag. Jo mere vægt, jo større mængde drikkevand,
  • 8 timers søvn - et nødvendigt minimum, vil hjælpe med at opretholde en god psyko-emotionel tilstand,
  • retter fra friske grøntsager og frugter kræves i den daglige menu,
  • fødevarer med højt fedtindhold bør erstattes med dem, der indeholder den mindste mængde fedt,
  • mere fysisk anstrengelse.

Hvad betyder korrekt ernæring for vægttab?

At tabe sig uden at gå på kompromis med helbredet og stress på grund af sult er det, der giver dig en sund kost. Nogle er bange for behovet for at tælle mængden af ​​portioner, veje produkter, men efter flere uger på korrekt ernæring lærer en person ved øjet at bestemme, hvad han kan spise og hvor meget. Dette system indebærer ikke en streng opfølgning i gram, derfor udløser en minimumsfejl ikke vægtstagnation.

Grundlæggende principper for korrekt ernæring til vægttab

Ved at følge disse enkle og meget effektive regler vil du tabe dig dag efter dag.

  1. Drik din mængde vand. Din norm er din vægt ganget med 30 ml. For eksempel er din vægt 67 kg ganget med 30 ml. Vi får ud af, at normen er 2 liter vand dagligt. Og med en vægt på 75 kg, er normen for rent vand allerede 2 liter 250 ml. Vand skal være rent og gasfrit. Det fjerner toksiner perfekt fra kroppen og normaliserer også alle metaboliske processer.
  2. Din diæt skal indeholde protein, kulhydrater og fedt i det rigtige forhold og være sund. Dette er et af de vigtigste principper for ernæring til vægttab.Blot på grund af det faktum, at de fleste menneskers diæt er kulhydrat, og fører til hurtig vægtøgning. Især hvis de fleste af fødevarerne på dit bord er hurtige kulhydrater, er de din fjende nummer én!
  3. En stor mængde fiber. Det absorberer akkumulerede toksiner og fjerner dem forsigtigt fra kroppen. Normaliserer afføring, som har en meget positiv effekt på hele kroppen. Plus, det reducerer appetitten. Mad med højt fiberindhold:
  • hvedekli
  • fuldkornsbrød
  • Rosenkål
  • hvidkål,
  • frugt og bær.
  1. Produktbehandlingsmetode. De mest nyttige tilberedningsmetoder, der bevarer den største mængde næringsstoffer og vitaminer, er dampning, stewing, bagning og rimelig madlavning. Prøv at stege og stege så lidt som muligt.
  2. Følg den rigtige diæt. Du har brug for 3 fulde måltider og 2 ordentlige snacks mellem dem. Dette giver dig mulighed for at kontrollere sultfølelsen og minimere sandsynligheden for, at de forfærdelige kilogram tilføjes. Det sidste måltid skal være senest 2 timer før sengetid.

Dette er de grundlæggende principper for korrekt ernæring, som giver dig ikke kun mulighed for at reducere vægten og bringe den tilbage til det normale, men også for at genoprette dit helbred.

Hvordan oprettes en menu til vægttab med korrekt ernæring?

Hvordan laver man en menu til vægttab med korrekt ernæring? Det er meget enkelt, fordi valget af produkter og retter er meget stort.

Som det første måltid skal du vælge forskellige korn, æg, cottage cheese, sunde sandwich. Disse produkter mættes og giver styrke. Morgenmaden kan suppleres med frugt, grøntsager, bær, urter, nødder. Det vil sige, bær og nødder kan tilsættes grød, frugter eller greener til cottage cheese, og omelet med grøntsager kan tilberedes fra æg. Hvad angår den rigtige sandwich, skal du vælge kornsbrød med en skive magert kød eller ost samt grøntsager og urter.

Ved frokosten har du råd til både det første og det andet kursus. Derfor kan du tilberede suppe såvel som kød- eller fiskeretter og grøntsagssalat. Naturligvis er det bedre at tilberede grøntsagssuppe. Hvis du foretrækker kødsuppe, er det andet bedre at vælge en grøntsagsskål - gryderet, gryderet, salat.

Om aftenen skal du foretrække hytteost, grøntsag og fiskeretter. Æggeskål er også velegnet. Du kan tilberede forskellige gryderetter, ostekager (bages i ovnen), stuet eller bagt fisk.

Hvad angår snacks er det bedre at vælge frugt, tørret frugt, nødder, yoghurt, cottage cheese, grøntsagsalat, et stykke ost. Det vil være en sund og tilfredsstillende snack, der ikke skader figuren. Det skal huskes, at nødder og tørret frugt kan konsumeres i små mængder, da førstnævnte indeholder meget fedt, og sidstnævnte indeholder meget sukker. Om morgenen før frokost kan du bruge søde snacks, og til en eftermiddags snack er det bedre at vælge mejeriprodukter og surmælkeprodukter, grøntsager. Derudover kan du spise en snack om aftenen. Et par timer før sengetid kan du drikke et glas kefir eller spise naturlig yoghurt med lavt fedtindhold.

Hver for sig er det værd at fremhæve drikkevarer. Du kan drikke te, cocktails, juice, frugtdrikke, kompoter, smoothies, kaffe. Men på samme tid bør ikke-fedtede mejeriprodukter bruges til smoothies og smoothies. Det er bedre at drikke kaffe højst 1-2 gange om dagen og ikke tilsæt tunge fløde. Med hensyn til te anbefales det at drikke grøn og urtete, som tilsætningsstoffer kan du bruge honning, citron, kanel.

Dette kan være menuen med den rette ernæring:

  • om morgenen: havregryn med bær, en sandwich med en skive ost, juice eller en omelet med grøntsager, brød, appelsin, kaffe,
  • snack: frugtsalat eller en håndfuld tørret frugt,
  • frokost: grøntsagspuré suppe, chop, salat og kompott eller kød suppe, grøntsagssalat, brød, frugtdrink,
  • eftermiddags snack: cottage cheese med frugt eller urter,
  • middag: stewed fisk med grøntsager, kakao eller gryderet, en skive brød, te,
  • før du går i seng: et glas kefir.

Selvfølgelig kan du oprette en menu til vægttab med korrekt ernæring og på en anden måde.Men det er vigtigt at overveje alle tipene samt principperne for sund kost.

Funktioner af kvindelig korrekt diæt

Sikkert, at du tilfældigvis bemærkede et ret almindeligt fænomen: Så snart en mand og en kvinde begynder at bo sammen, begynder repræsentanten for det rene køn straks at komme sig. Og pointen her er slet ikke i den "kedelige hjemmelivsstil". Bare kosten bliver ofte almindelig for dem, selvom kroppens behov er forskellige for mænd og kvinder.

På grund af mindre muskelmasse er en kvindes stofskifte langsommere, hvilket betyder, at hendes kaloribehov er ca. 15% mindre. Hun har brug for mindre energi, mindre protein, fedt og kulhydrater. Men hvis du er opmærksom på vitaminer, er situationen en helt anden: for eksempel har en kvinde brug for mere jern, C-vitamin, som er forbundet med de naturlige processer i hendes krop. Den kvindelige krop er også mere følsom over for uregelmæssige måltider.

Mangel på næringsstoffer og vitaminer kan føre til triste konsekvenser - nedsat aktivitet og fysisk udvikling af kroppen, immunitet, forringelse af hud, hår, negle og tænder, hæmning af reproduktiv funktion, udvikling af depressive tilstande. Naturligvis sker alt gradvist, det er ganske vanskeligt at bemærke ændringerne med det samme.

Kvinder, der ikke er meget opmærksomme på diæt eller med jævne mellemrum tager streng eller simpelthen ubalanceret diæt, bemærkede sandsynligvis "alarmklokker." Helt almindelige eksempler er bumser, der kan være et af signalerne om tarmsvigt, øget volumen af ​​hår på en kam, sprøde negle ... Det ser ud til, at dette er bagateller. Men kombineres de med begreber om skønhed?

Først og fremmest er det værd at huske, at vores udseende stort set afhænger af funktionen af ​​interne mekanismer. At arbejde med eksterne manifestationer ligner brugen af ​​kosmetik - i et stykke tid skjuler det mangler. Men en sand transformation begynder kun indefra. Derfor skal visse regler følges, når man udarbejder et passende ernæringsprogram, herunder til vægttab.

Kort om PP's grundlæggende regler

Grundlæggende om korrekt ernæring er et emne for en separat artikel. Men husk, inden du går videre til vægttab med denne livsstil hvad er PP baseret på? Der er 3 hovedregler:

- kontrol af kalorieindhold og balance i proteiner, fedt og kulhydrater (KBZhU)

Det er indlysende, hvorfor en bred vifte af fødevarer skal være til stede i den daglige menu - sådan får kroppen vigtige stoffer. Og når du får alt, hvad du har brug for, sender vores krop ikke signaler til hjernen "spis et slik" eller "hvordan man lever uden chokolade".

Den nemmeste måde at tænke over kosten på forhånd er at lave en liste over fødevarer til korrekt ernæring og oprette reserver i mindst en uge.

Selv med den rigtige mad kan du dog gå i vægt, hvis du overskrider dit kaloriindtag eller forkert beregner balancen mellem proteiner, kulhydrater og fedt. Det er her, det er klart, hvorfor alle principper for at tabe sig skal starte med kalorie kontrolpunkter .

Til at begynde med kan du ikke undvære en kaloriregner og føre en maddagbog.

Og vigtigst af alt - uden konstant vejning af færdige fødevarer og produkter.

Men efter et par måneder eller endda uger med konstant øvelse, vil du være i stand til at evaluere menuen "ved øje".

Husk med det samme: den daglige kalorieværdi kan ikke være mindre end 1200: den er farlig for både sundhed og vægttab.

PP-regimet ser sådan ud: små portioner 5-6 gange om dagen, det sidste måltid 2-3 timer før sengetid. Husk at drikke rent vand. Dette vil eliminere forekomsten af ​​en følelse af sult, det vil sige, at kroppen ikke tænder tilstanden "lagre til en regnvejrsdag". Og vigtigst af alt er, at stofskiftet fremskyndes, dvs. vores energi- og kaloribehov øges.

Fraktioneret ernæring

Videnskabeligt bevist kendsgerning er fordelene og effektiviteten af ​​ernæringsmetoden. "Ofte og lidt efter lidt". Ofte vises der ekstra pund, hvis en person erkender princippet om "jeg kommer hjem fra arbejde og derefter afvænker mig selv". Det moderne livstempo fratager os ofte en afslappet morgenmad. Men hvor kan man få energi til kroppen?

Denne situation får kroppen til at foretage reserver i form af ophobning af fedt. Fraktioneret ernæring indebærer at spise mad 5 gange om dagen cirka hver 2,5 time. En snack mellem de vigtigste måltider af gulerødder, æbler, nødder eller tørret frugt giver dig mulighed for ikke at føle sult og få energi.

Du kan tilberede poser med et sæt nødder og tørret frugt hele ugen i en weekend. Når du lægger den i din pung, før du rejser til arbejde, behøver du ikke at haste rundt på jagt efter, hvad du kan spise i tilfælde af force majeure. Derudover hjælper det med at opretholde en diæt, mens du følger en diæt.

MIN MEGET STORE ANMELDELSE! Du kan tabe dig for evigt kun ved hjælp af korrekt ernæring! Principperne i PP. Fordele og ulemper Tæl din kalorie og BZHU. Motivation for at tabe sig. Den rette ernæringsmenu til ugen + mine fotos af Ppshnoy-mad)

Korrekt ernæring er det rigtige vægttab. Der er kun et effektivt princip for at tabe sig, og det er enkelt: Du kan kun tabe dig ved at forbruge færre kalorier, end du spiser. Men min anmeldelse handler sandsynligvis ikke om at tælle kalorier, men om principper, der virkelig hjælper med at tabe sig.

Korrekt ernæring hjalp mig med at tabe sig efter fødslen (historien om min fødsel om, hvordan jeg fødte en baby på 5.700 kg her). Først var der kun PP, og derefter, for at stramme kroppen og fjerne maven efter fødslen, forbandt jeg også sportsgrene. Hvis du følger to enkle regler for PP + sport, er en slank figur garanteret dig.

Min maksimale vægt under graviditet er 92 kg, nu vejer jeg 66 (fødte i februar). Hos PP forlod jeg med det samme hospitalet, og det er også godt for barnet). Jeg vil ikke stoppe der, jeg går til målet om 62 kg (yderligere ser jeg mager og smertefuld ud). Jeg er stadig i gang, så jeg uploader ikke mine fotos før og efter. Jeg opdaterer anmeldelsen senere.

Fordele ved korrekt ernæring:

+ ikke nødvendigt at være sulten. Du kan spise meget, du skal bare afbalancere din kost

+ Du kan rydde op ikke kun i figuren, men også på hud, hår, negle og generel sundhed. Dette skyldes de rigtige og naturlige produkter. Med tilstedeværelsen af ​​sunde fedtstoffer (som regulerer alt dette) og langsomme kulhydrater.

+ hjælper med at bevare vægten, selvom du ikke har tabt dig på PP, vil det hjælpe med at opretholde din vægt i lang tid. I bogen til Dr. Kovalkov læste jeg en interessant idé om, at du har brug for at holde din vægt på et mere eller mindre stabilt tal i 2-3 år, hvorefter kroppen tilpasser sig den helt, og du kan slappe af lidt (kun lidt). Kilogram kommer ikke meget hurtigt tilbage, og det vil være lettere at kontrollere vægten. Kort sagt spreder det sig ikke fra hvert brød.

+ Du kan spise, så snart du bliver sulten og endda om aftenen. Kvaliteten af ​​din mad er kun vigtig her. Vi spiser efter 18:00. Men det sidste måltid senest 3 timer. Om natten drikker jeg normalt et glas kefir. Et glas kefir med kanel vil ikke kun være velsmagende, men vil også fremskynde metaboliske processer.

+ ingen grund til at opgive slik, du skal bare ændre dem lidt. Der er et stort antal opskrifter på korrekt ernæring, hvorefter du kan tilberede pizza, slik, bage kager og mere.

Her for eksempel mine PPShnny slik fra kikærter, figner og tørret frugt, udbenet i fedtfri kakao og sesam. Velsmagende)))

Eller sådan en snack. Knækbrød med potet ostemasse og hindbær med sødestof.

Vigtige regler:

1. Beregn dit daglige kaloriindtag. Dette kan gøres uafhængigt i henhold til formlen eller automatisk gennem onlinetjenester. For eksempel denne

2. Beregn din hastighed på BJU (protein-fedt-kulhydrat). Dette er nødvendigt, så dine muskler under vægttab ikke brænder ud (for eksempel på grund af mangel på protein), eller dine perioder ikke forsvinder (på grund af mangel på fedt).Kulhydratmangel fører til udtømning af glykogen i leveren og deponering af fedt i dens celler. Du kan beregne BJU gennem online-testen her

Som regel bør procentdelen af ​​bju til vægttab være 20/20/60

Rådet: for nemheds skyld kan du bruge maddagbogsprogrammet på din telefon. Her er min anmeldelse af FatSecret Calorie Count og BJU.

3. Menuen skal varieres. Ingen grund til at spise kun kød eller grøntsager. Antallet af produkter om ugen skal være mindst 30 varer. Dette giver dig mulighed for ikke at kede dig og nyde maden)

4. Ekskluder ikke salt, men det er bedre at udskifte bordet med havjodiseret

5. Den vigtigste ting: behandl ikke den rette ernæring som en diæt. Dette er ikke en diæt til vægttab, at reducere kilogram vil være en vidunderlig bonus for din sunde livsstil.

6. Du er nødt til at lære at udskifte produkter med mindre skadelige for hele organismenes helbred. Hvis du kan lide brød, skal du erstatte det med fuldkorn eller brød, sukker erstattes med sukkererstatning eller honning (jeg bruger jordskokkesirup og Fitparad), hvis det er vanskeligt at nægte kød, kan fedt svinekød erstattes med oksekød eller kylling. Solsikkeolie kan erstattes med oliven eller kokosnød til stegning og hørfrø til dressing af salater. Fed creme, creme fraiche - naturlig yoghurt. Jeg erstatter mayonnaise med yoghurt med sennep og citronsaft. De første dage vil være vanskelige, men så vil kroppen vænne sig til det!

7. For at lære at reducere dele (men jeg bruger ikke denne regel, spiser jeg ikke for meget ellers), jeg fokuserer på min KBZhU.

Grundlæggende principper for korrekt ernæring:

  • du har brug for at spise ofte, mindst efter 2, højst efter 4 timer. Dette er vigtigt. Så din krop vil ikke opbevare fedt ved at tro, at den er frataget mad (under faste, kost og princip spiser ikke efter 18). Derfor bør måltider være 5-6 pr. Dag.
  • tygge mad grundigt (husk signaler til hjernen om metthed kun 20 minutter efter måltidets start)
  • cirka 25% af det daglige kalorieindtag bør spises ved morgenmad, 30-40% til daglige måltider (snack, frokost, eftermiddags snack), 15-20% til middag og aften.
  • husk at drikke vand. Jeg drikker det, når jeg vil, lytter til min krop, og ikke folk, der ordinerer det, når jeg drikker det om timen (jeg drikker det med måltider også))) At forbruge store mængder vand hjælper med at slippe af med cellulite.
  • portioner 300-350 gram
  • kosten skal være mindst 1200 kcal pr. dag. (se ovenfor, hvordan du beregner din optimale diæt). Du skal holde sig til det og få det, hvis der ikke er nok kalorier eller kulhydrater i din dag. Dette er en vigtig regel, der hjælper dig med at tabe dig.
  • spiser korn. Dette er grundlaget for din energi pr. Dag. Langsomme kulhydrater opretholder blodsukkerniveauet ved at undgå pigge. Du vil ikke føle sult længere, der vil ikke være nogen vilde sugen på slik.

For eksempel min morgenmad, som jeg ikke kan leve uden, fordi den er sindssygt lækker. Dette er en doven havregryn eller havregryn i en krukke (om nødvendigt kan jeg skrive en opskrift og mine yndlingskombinationer)

Jeg elsker også havregryn pandekage. Det er som en pizza. Virkelig. Meget velsmagende. Hele min familie har nu morgenmad i deres weekender (og en tre-årig søn også). Jeg fremstiller hver havregrynspandekage med sit eget fyldstof. Barnet elsker at vælge og kaste fyld på ham.

Han er i udvidet form.

ost (almindelig eller fetaost) + greener + tomat,

skinke (kylling, oksekød) + ost

Min kalorieindhold på 1620 kcal til vægttab. Hvordan finder man ud? Jeg beregnet min kalorienorm og lavede et underskud på 20%. Underskuddet beregnes afhængigt af aktiviteten i din livsstil, jo mere aktivitet (og derfor forbrændte kalorier, desto mindre er underskuddet).

Rådet: Fortæl dine kære, at du overholder PP, så sandsynligheden for en sammenbrud vil være mindre, da kontrol og selvkontrol vil være mere)

Rådet: Lyt ikke til dem, der udsender, tilsyneladende for at få den rette ernæring, du har brug for for at passe dele af mad på håndflader og næve.Tæl dine kalorier, og fordel dem mellem måltiderne, så man ikke har mere end 600 kcal, og hver efterfølgende kalorier er mindre end den foregående. Morgenmad er den mest næringsrige.

Ernæringsmæssige mangler:

- nogle gange vil du have skade

- det er virkelig for evigt. Når de siger: "Jeg sidder på ordentlig ernæring", taler de om kost, kosten er kortvarig, og derfor er effekten af ​​den kortvarig. Det er altid nødvendigt at overholde PP, men det er let at blive involveret i det, det glæder sig

- ingen hurtige resultater. Skal være tålmodig. Hvis du har en meget overskydende vægt, kan 10 kg gå væk hurtigt på 2-3 måneder, og for eksempel kan de andre fem gå et andet halvt år. Det er vigtigt at huske, at korrekt vægttab uden skade på indre organer bør være højst 4-5 kg ​​pr. Måned (ca. 1 kg pr. Uge). Dette er et ensartet vægttab, hvor huden og kroppen som helhed ikke lider.

En omtrentlig diæt med korrekt ernæring:

Det er vigtigt at se den første del, som er et måltid (BJU), og så er der eksempler på, hvad du kan spise. Dette er ikke alt. Princippet er beskrevet her, selve kosten med specifikke opskrifter i ubegrænsede mængder findes på Internettet.

morgenmad (kulhydrater + protein + fedt). Havregryn, ris, boghvede, fuldkornsbrød, æg, røræg, nødder, rød fisk.

Anden morgenmad: cottage cheese gryderet, pp bagning, pp sandwich, nødder, frugt, bær

frokost (kød + korn + grøntsager). Kylling /, kalvekød, oksekød, fisk, slagteaffald, boghvede, brun ris, kikærter, durumhvede pasta, eventuelle friske, stuede eller dampede grøntsager.

Høj te: cottage cheese, kefir, bagværk, frugt, brød, salat.

middag (protein + fiber). Kylling, skaldyr, fedtfattig fisk, æg, cottage cheese, grøntsager.

Anden middag: (rent protein), fx kefir

Det er bare grøntsager til min snack

Jeg har to børn (de yngste 3 måneder i alt), så der er ikke tid til at lave mad i lang tid. Alle mine retter er ganske enkle og tager et minimum af tilberedningstid. Det ældste barn (3 år spiser den samme ting).

Ugentlig ernæringsmenu

Nu tilbyder et stort antal ernæringseksperter at skabe et individuelt ernæringsprogram. Nu er jeg i barselsorlov med penge ikke særlig, derfor bevæbnet med bøger, Internettet og tørst efter viden, studerede jeg en masse information (ekstrakter, som jeg giver dig) og besluttede selv at udarbejde mit ernæringsprogram under hensyntagen til mine egne præferencer og de tilgængelige produkter.

Hvordan laver man en ordentlig ernæringsmenu?

Jeg tog et simpelt Exel-program og kompilerede sådan en tabel i det. Dette er min 1600 kcal ernæringsmenu om dagen (min narma0)

Formlen i den sidste kolonne beregner automatisk min samlede daglige kalorieværdi.

I den øverste venstre kolonne af formen, min daglige norm (1620 kcal) med mit bju-forhold, som jeg beregnet efter formlen. Jeg satte hende der for ikke at glemme og fokusere på hende.

Søjler opdeles efter dag og måltider. Jeg får altid fem af dem (hvis du står op tidligere eller går i seng meget sent, kan du have flere af dem).

Hvordan udfylder jeg denne tabel. Jeg startede med filerne i Word, hvor jeg nedskriver de opskrifter, jeg kunne lide med den specificerede KBZhU. Jeg har fire sådanne filer med navne: morgenmad, snack, frokost og middag. Når jeg samler et bord (en gang om ugen på søndag), planlægger jeg at forberede, hvad jeg planlægger at lave mad i denne tabel. Formlen beregner det samlede beløb, og jeg ved med sikkerhed, at jeg har observeret de nødvendige proportioner af min diæt. Hvis jeg ombestemte mig, eller disse produkter er løbet tør, eller der er noget tilbage fra i går, og jeg vil være færdig med at spise, åbner jeg denne tallerken om morgenen og foretager ændringer (naturligvis uden at det berører min kbzhu).

Hvordan beregnes kalorieindholdet i en skål? For at gøre dette bruger jeg FatSecret-programmet (som jeg skrev om), der er mange færdige retter der eller bare kører ingredienserne og deres vægt, og programmet beregner automatisk alt. Eller brug stedet calorizator.dk.Derfra tager jeg et stort antal PP-opskrifter med beregnede kalorier.

I parentes ved siden af ​​personens navn angives deres vægt (eller stykker).

Jeg planlægger ikke at tælle min kbzhu og sammensætte menuen for altid, men kun et par måneder, indtil jeg bringer denne proces til automatisk.

Fra min menu kan du se, at jeg ikke sulter. At kosten er forskelligartet, at portionerne er store.

Hvis du har spørgsmål til menuen, skal du specificere, jeg vil svare med glæde))

! Menukontrol er meget disciplineret og hjælper med at nå målet. Hvis du konstant nedbrydes, så prøv at oprette en menu.

Min favorit snacks:

Det vigtigste hemmelighed (og det er overhovedet ingen hemmelighed) er, at du har brug for at kombinere PP og sport. Et vægttabsprogram skal kombineres med et træningsprogram. Enhver belastning vil være nyttig, vælg efter din beskæftigelse og ønske (løb, magt, motionscenter, træning derhjemme til videokurser, body flex, fitnessudstyr osv.). Men hvis der absolut ikke er tid, skal du bare gå et par stop i stedet for offentlig transport, kun 1 times gang pr. Dag i gennemsnit er nok til at nulstille 300-400 kcal. Det er ikke svært. Hvis du ikke har nogen steder at gå, gå op til fods i stedet for elevatoren. Ven dig selv til dette. Jeg studerer med Gillian Michaels nu, før der var bodyflex. Træning er ikke lang (på grund af børn), hjælp til at nå målet. Hun begyndte at deltage i sport 2 måneder efter fødslen.

Hvor får man motivation til at tabe sig?

Motivation for at tabe sig er meget vigtig. Det er hun, der hjælper os med at tilberede lækre retter, gøre træning hver dag og ikke købe chokolade i butikken. Jeg vil angive flere motivationskilder, der hjælper mig med at nå mine mål:

  1. Skriv mindst 5 grunde til, at du vil tabe dig på en indlægsseddel. Og årsagen kan ikke være "tabe sig" eller "veje 50 kg", det skulle være resultaterne af dit vægttab, såsom "sundhed", "refleksion i spejlet" osv. Tøv ikke. Gør det lige nu.
  2. For at motivere begyndte jeg at se videoer af tynde piger. Mest af alt kan jeg nu lide Tanya Rybakova, som tabte 55 kg (maksimal vægt 105 kg). Jeg ser hendes kanal på youtube
  3. Du kan starte din egen pp-side, for eksempel i en kontakt eller instagram. Der, for kontrol, kan du lægge hele din diæt, skrive en daglig rapport og chatte (abonnere) på siderne til andre piger med de samme mål.
  4. Fokuser ikke på at tabe dig. For eksempel er det nu meget let for mig at reagere på forstyrrelser, da jeg ved, at det spiser rigtigt med mig i lang tid, og jeg ikke sætter mål for et presserende tab af kilogram. Derfor vil et stykke kage om ugen eller is ikke ødelægge min motivation og vil ikke forårsage panik. Derudover, hvis du konstant overvejer at tabe sig, bliver det en besættelse, der meget hurtigt vil føre til udmattelse, og derfor vil motivationen hurtigt forsvinde.
  5. Nu i kontaktfeed og instagram har jeg konstant motiverende indlæg. Jeg abonnerer på mange publikummere med sport og ordentlig ernæring i kontakt, hver dag vises nye PP-opskrifter i foderet, og jeg vil prøve dem. Her er et eksempel på offentligheden
  6. Stadig motivation kan være fotos af en ideel krop (foto af fyto-næser)), men andres kroppe på en eller anden måde motiverer mig ikke.

Når du slår diæt, ændrer livet sig. Du bliver stærkere. Du er stolt af dig selv. Stolt af din viljestyrke. Du er selv glad for, at du kan overmanne dine naturlige behov. Og i sidste ende vil du få et resultat, som alle dine venner-bekendte-fjender og fremmede vil beundre. Du bliver mere attraktiv. Smukkere. Mere raffineret. Skift dig selv. Alt fungerer.

Et vigtigt resultat af korrekt ernæring vil være sund hud, negle, hår, fraværet af ekstra kilo, god mave-tarmkanal funktion, godt humør og vigtigst af alt, at du begynder at nyde den mad, du tager. Tro mig, om en måned uden sukker vil du ikke have chokolade, kager vil være for søde, dampede grøntsager bliver smagere end stegte.Smagsløgene ændrer sig og vil fokusere på andre fødevarer og glæde sig over det.

husk, at selv at tabe sig kan returnere alt tilbage på meget kort tid, hvis du ikke laver minimal aerob træning og ikke overholder de grundlæggende principper.

Det rigtige forhold mellem proteiner og fedt og kulhydrater

Hvert fødevareprodukt består af næringsstoffer, og basisen er de 3 vigtigste - proteiner, fedt og kulhydrater. De er forkortet til BZHU. Forholdet mellem disse elementer i den daglige diæt for kropskvalitet er ikke mindre vigtigt end den samlede mængde mad pr. Dag. Ifølge ernæringseksperter bør spørgsmålet om balance i BJU sættes i spidsen, fordi Hvis du overtræder disse principper for fedtforbrænding under vægttab, modtager du ikke.

Korrekt ernæring til vægttab involverer en individuel beregning af mængden af ​​hvert næringsstof og flere grundlæggende principper i forbindelse med dette:

  • kulhydrater - et vigtigt næringsstof, der forsyner kroppen med energi, så det skal tage en halv dagsplade eller lidt mere. I en individuel beregning er mængden af ​​protein pr. Dag 4 g for hvert kilogram af din vægt.
  • fedtstoffer - Det er også et meget nyttigt element, der hovedsageligt er en kilde til vitaminer og syrer, som nervesystemet og hjertet har brug for. For normal funktion af kroppen kræver brug af 1,1 g fedt pr. Kg tilgængelig vægt.
  • proteiner - "mursten" af dine muskler. Nogle åbne kilder anbefaler, at man fokuserer på dem, når man taber sig, men principperne for korrekt ernæring til at tabe sig uden at skade kroppen, tilbageviser denne anbefaling. Mere end 1 g (pr. 1 kg nettovægt) til en person, der ikke har sportstræning, behøver du ikke spise.

Den rigtige menu til vægttab

Hvis du beslutter at tabe dig, er det meget vigtigt at bruge produkter med et lavt glykemisk indeks i din diæt. Plus nok fiber. Det vil hjælpe med at fjerne alle giftstoffer og affald. Daglige ernæringsmuligheder, du kan vælge selv på baggrund af vores ernæringskort til vægttab.

Ugens dagemorgenmadnoshfrokostnoshmiddag
mandagHavregryngrød i mælk (tørrede frugter kan tilsættes efter ønske), et krus svag sort teAppelsiner, mandariner, grapefrugt, kiwi (valgfrit)Grøntsagsalat, kødbuljong (ikke stærk), bagt fiskefilet eller fisk, frugtsaft (200-250 ml)Yoghurt og klidFrisk kål og gulerodssalat, vild eller ukokt ris
tirsdagOrange eller grapefrugt, et krus svag sort te, fuldkornsbrødskål smurt med honning (kun lidt)En håndfuld nødderRadise eller greener salat med creme fraiche, vegetabilsk fløde suppe med greener, bær gelé en kopRigtige sandwichDampet eller kogt kyllingebryst med hvidløgskremsaus, stuede grøntsager, frisk æblekompott
onsdagBagt æble (med honning og nødder), en kop grøn tesmoothiesFrugtsalat, grøntsagssuppe, et krus sort eller grøn teYoghurt og klidBagt store kartofler, grøntsagsalat (som en er mere som)
torsdagCottage cheese 5% fedt med stykker frugt og bær (på ganen), en kop grøn teAppelsiner, mandariner, grapefrugt, kiwi (valgfrit)Øre, en skive let ristet brød (eller krutonger), en salat med agurker og tomaterEn håndfuld nødderFrugtskiver, vegetabilsk gryderet, ostfattig ost et par stykker, urtete
fredagSkiver grøntsager, stegte æg (2 æg), et glas juice eller sort teRigtige sandwichGulerod og kineskålsalat, kyllingebuljong med krutonger, paprika (sød) fyldt med grøntsager, tørret frugtkompottYoghurt og klidFisk og salat, bagte kartofler, sort te med honning
lørdagMultigrain korn med fedtfri mælksmoothiesSalat af grønne grøntsager, flødesuppe af blomkål og kogt fedtfattigt kød, fuldkornsbrød, bærfrugtkompottRigtige sandwichByggrød (eller boghvede), gryderet eller kogt kød, grøntsagssaft eller urtete
søndagFritters på en gærfri dej, honning, sort te (eller grøn)Appelsiner, mandariner, grapefrugt, kiwi (valgfrit)Svampeplukker, fuldkornsbrød, grøntsagsalat, kompottEn håndfuld nødderBoghvede grød, kogt kylling, kompott

Under hensyntagen til de grundlæggende principper er det meget simpelt at vælge og oprette en menu til vægttab. Det er ikke nødvendigt at følge en sådan menu strengt, du kan altid udskifte den med noget, der er mere passende for dig. Hvis du ikke kan spise 5-6 måltider, skal du gøre så meget du kan.

Retter til at hjælpe dig med at tabe dig med korrekt ernæring

Hvilke retter kan tilberedes med korrekt ernæring, hvis du vil tabe dig? Selvfølgelig nyttigt! Der er mange opskrifter på sådanne retter. Det vigtigste er at bruge de grundlæggende ernæringsregler til korrekt vægttab. Så du er nødt til at vælge retter med lavt fedtindhold og ikke for kaloririgt med en lille mængde sukker.

Når du vælger mad til vægttab, skal du overveje metoden til forberedelse, det vil sige oftere koge, gryderet og bage produkter. Kød og fisk bør vælges ikke for fedtede, det samme gælder mejeriprodukter. Når du tilbereder salater, er det vigtigt at huske den rigtige forbinding. Det er bedre at bruge fedtfattig kefir, vegetabilske olier, citronsaft. Hvad angår slik og kager, skal man også vælge klogt. Her er et par sunde og velsmagende retter, der hjælper dig med at tabe dig med den rette ernæring.

  • 1 paprika
  • 1 gulerod
  • 1 æble
  • en flok salat
  • 2 spsk. l. vegetabilsk olie
  • citronsaft
  • saltet.

Riv salatblader i hånden, læg dem på en skål. Tær peber og æble, riv gulerødderne. Bland alt sammen og læg salatblade, salt, krydre med citronsaft og olie.

    400 g blomkål,
  • 400 g kalvekød,
  • 1 løg,
  • 1 æg
  • 1 spsk. l. rugmel
  • sort peber
  • saltet.

Kog blomkål i saltet vand, slå en blender. Tilbered hakket kød fra kalvekød, løg, æg og mel. Tilsæt derefter moskål og formkager. Bages i ovnen i tyve minutter.

  • 500 g græskar
  • 1 løg,
  • 200 g kartofler
  • 50 g sellerirot
  • 1 tsk ingefær,
  • salt,
  • 100 g hvedeknækkere.

Hakk løg og stek et minut. Tilsæt hakket græskar, selleri og kartofler, tilsæt vand og kog, indtil det er kogt. Tilsæt salt, ingefær fem minutter før tilberedning. Slå derefter med en blender. Server serveret drysset med kiks.

  • 100 g mel
  • 150 g sukker
  • 200 g havregryn
  • 2 kopper kirsebær
  • 5 æg.

Pisk æg med en sukkerblander. Tilsæt derefter havregryn og mel, lad det stå et par minutter. Hæld dejen i bagepladen, læg bærene ovenpå og bag den i ca. 40 minutter ved medium temperatur.

Som du kan se, er slankende retter meget fugtige og tilberedning af dem er enkel. Hvis du virkelig vil tabe dig uden alvorlige begrænsninger, skal du prøve den rigtige diæt. Det indebærer ikke alvorlige fødevarebegrænsninger, giver et stort udvalg af retter og er ikke sundhedsskadeligt. Derfor er det ikke kun effektivt, men også at tabe sig med en sådan diæt.

Sunde menuprincipper

Organisering af korrekt ernæring er en fascinerende og nyttig aktivitet, der kan blive en rigtig hobby. Men på samme tid er det en slags videnskab, fordi det har sine egne urokkelige regler:

  • Vi spiser mindre, men oftere. Den bedste mulighed i mange tilfælde er seks måltider om dagen. Kun portioner skal være små - højst 250 gram. Så vi beskytter maven mod strækning, mens vi besejrer sultfølelsen.
  • Vand er det, der betyder noget. Husk at drikke cirka 1,5 liter rent, stille vand dagligt.
  • Spis ikke før sengetid. Det er værd at flytte middagstiden, så den ligger i en "afstand" ca. 3 timer før sengetid. Selvfølgelig er det bedre at foretrække lysprodukter.Ernæringseksperter giver separate henstillinger til "nat" mad: for eksempel hvid kylling, mælk, korn, mandler, selleri, æbler, svampe.

  • Frugt og grønsager er vores venner. De anbefales at konsumeres i en mængde på mindst 400 g dagligt (ekskl. Stivelsesholdige rodafgrøder, f.eks. Kartofler).
  • Sukker og salt er vores fjender. Cirka 50 g om dagen (ca. 12 tsk) er normen for frie sukkerarter. Men vær forsigtig - sukker indeholder sukkerholdige drikkevarer, forskellige fødevarer samt honning og endda frugtsaft. Ved saltindtagelse betragtes kun 5 g (1 tsk) som normen.
  • Kalorier tæller som. Der er mange formler til beregning af dine individuelle daglige kaloribehov baseret på vægt, højde, alder og fysisk aktivitet. I gennemsnit er en kvinde kendetegnet ved en norm på 1800-2000 kalorier pr. Dag.
  • Tre hvaler af en sund kost. Aminosyrer (animalske proteiner - mælk, kød, æg), omega-3 umættede fedtsyrer (havfisk, linolie, spinat), lange kulhydrater (ris, boghvede, bælgfrugter, havregryn).
  • Vi beregner BZHU - balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater. Proteiner skal udgøre 12%, fedt - 30-33%, kulhydrater 55–59% af det daglige kalorieindhold.

Her er blot et par regler for en sund og afbalanceret diæt til kvinder - først kan du begynde at bruge de enkleste og derefter gradvist forbinde resten. De første resultater kommer ikke længe efter.

Produkter og kalorier

Hvor meget energi der bruges af kroppen om dagenDen samme mængde kalorier bør indtages sammen med mad for at opretholde vægten. Hvis mental arbejdskraft dominerer, er det kaloriindhold i mad til en kvinde 1600-2000 kcal, for mænd - 2000-2400 kcal. Betaling for muskelarbejdet i kroppen giver 2000-2400 kcal for kvinder og 2400-3000 kcal for mænd.

Mænd, der holder sig til en sportslig livsstil eller atleter, skal øge kalorieindholdet i deres diæt til 4000 kcal. Jo ældre en person er, jo mindre kalorier har han brug for. Når han taber sig, har den mandlige krop brug for mindst 1800 kcal, den kvindelige - mindst 1200 kcal. Du kan ikke tillade forbrug af kalorier under disse værdier, dette skaber et underskud af vital energi i kroppen.

Beregn kalorieindholdet i din daglige diæt, og se, om dette er en af ​​grundene til de ekstra foldes fedt på din mave og hofter. Betydningen af ​​at kende kalorieindholdet i forbrugte fødevarer er ubestridelig!

Kaloriindtag

Mængden af ​​mad, som en person kan og bør spise om dagen, bestemmes af den basismetaboliske hastighed. Denne indikator beregnes individuelt under hensyntagen til indikatorer:

Det opnåede antal er imidlertid ikke endeligt, hvis du beslutter at begynde at reducere eller gå på vægt. Det tager ikke højde for fysisk aktivitet - endda en gåtur hjemmefra til arbejde, dvs. indebærer antallet af kalorier, der er nødvendigt for en senges levetid. I henhold til principperne for korrekt ernæring er det nødvendigt at multiplicere denne indikator yderligere med aktivitetsniveauet og derefter, hvis der er planlagt vægttab, reducere det tilgængelige antal med 10-20%.

Liste over produkter, der hjælper dig med at tabe dig

Du ved muligvis allerede, at der er produkter, der meget godt hjælper med vægttab. Men der er også absolut modsatte produkter, ved at bruge hvilke tværtimod vil du gå op i vægt.

Liste over sunde diætfødevarerListe over ikke-anbefalede produkter til at tabe sig
Grøntsager og frugter i natur, eller med minimal forarbejdningFastfood, chips, kiks
Grøn te, grøn kaffe, klart vandCookies, slik, mælkechokolade
Forskellige nødder: hasselnødder, cedertræ, mandlerKonfekture og brødprodukter fra hvidt mel
Mejeriprodukter (ikke-fedt), især mejeriprodukterKetchup, mayonnaise
Kogt kyllingebryst og fiskKonserves mad
Citron, grapefrugt og andre citrusfrugter.Drikkevarer med lavt alkoholindhold
Vegetabilske salater krydret med uraffineret solsikke eller olivenolie

Hvad der udgør vores sædvanlige diæt, bringer os bare de meget kilogram. Ud over det faktum, at vi hurtigt går i vægt med en sådan diæt, er disse produkter også den bedste mad til patogene mikroorganismer.

Hvis du spiser korrekt, kan du endda tabe dig!

Så beslutningen om at skifte til en sund kost er taget. Men skub ikke med det samme ind i en stram ramme. Dette er ikke en anden diæt, men en ny måde at leve på, hvor der er et sted hvor du kan spise. Du kan gradvist reducere kalorieindholdet i fødevarer ved at nægte fastfood, mens du introducerer frugt og grøntsager i kosten. Lidelse er upassende her, kun en positiv holdning! For at lære opskrifter på en sund kost kan du deltage i det relevante samfund på sociale netværk. Forresten, her kan du finde nye venner af interesse, som kun vil styrke motivation.

Overgangen til korrekt og sund ernæring giver kroppen mulighed for at modtage de nødvendige ressourcer til normal funktion - og på samme tid er der intet overflødigt. Arbejdet i mavekanalen og andre organer normaliseres gradvist. Og det betyder, at tiden er inde til den eksterne transformation. En ny ordning med ordentlig ernæring kombineret med tilstrækkelig fysisk aktivitet sikrer optimalt energiforbrug og reducerer overvægt. Selvfølgelig skal du ikke forvente de samme resultater som med en "ugentlig" diæt på to uger. Alt går langsommere, men denne effekt er langvarig.

Men lad os vende os til en bestemt menu - hvad kan og kan ikke spises med ordentlig ernæring?

Hvordan man laver en menu for vægttab på principperne i pp

At lave menuen selv for erfarne medfører vanskeligheder, så lidt senere vil jeg helt sikkert dele detaljerede eksempler på menuen for dagen, ugen, og for nu vil jeg give generelle anbefalinger til hvert måltid:

- morgenmaden skal bestå af komplekse kulhydrater og protein. Eksempler: grød på vandet
eller mælk med vand (1: 1) med bær og cottage cheese, fuldkornspasta med
revet ost (vælg en med en lavere procentdel fedt), omelet med grøntsager.
Så populær i dagovsyanoblin- perfekt. Te, naturlig kaffe
uden sukker - du kan også,

-snack (ikke tidligere end efter 2 timer)- nogle komplekse kulhydrater, fedt.
For eksempel: æbler, en håndfuld nødder,

-under frokosten kan du og bør spise proteiner, fedt og kulhydrater. Det vigtigste
kontrollere serveringsstørrelser

-den næste snack er bedre at fremstille protein- cottage cheese med bær, cocktail fra
kefir, kanel og endda et lille stykke banan, kaffe eller te med noget
cottage cheese dessert

-middagen er planlagt, så den for det meste bestod af protein
af produkter. Den mest ideelle mulighed er en salat med friske grøntsager, krydret
uraffineret vegetabilsk olie og et stykke kogt eller bagt
havfisk.

Det er lettere at tænke igennem menuen på forhånd, fylde mad og lave mad efter planen. Derefter færre muligheder for forstyrrelse. Vi sammensætter denne menu, så KBJU's balance overholdes perfekt.

Balance

Principperne for god ernæring til vægttab giver et sundt forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater. Kroppens protein er fremstillet af magert kød - kylling, kalkun, ung kalvekød. Havfisk, æg, mejeriprodukter med lav fedtindhold med en lav procentdel fedtindhold - disse proteinholdige produkter vil hjælpe med at fjerne tilsyneladende mangel på nødvendige elementer. Når alt kommer til alt involverer man at tabe sig ved at reducere mængden af ​​spist mad, og her er det vigtigt at forhindre en mangel på næringsstoffer, som kan skade sundheden og forværre ydeevnen ved at tabe sig.

Det er umuligt at opretholde optimal vægt ved at indtage store mængder sød slik og smørkager - dette er dårlige kulhydrater, de provoserer overvægt. Men de rigtige, langsomme kulhydrater er nødvendige. En række kornprodukter (udelukker poleret hvid ris), durumhvede pasta, fuldkorns- og klidebrød, bagte kartofler - disse kulhydratprodukter absorberes langsomt af kroppen og frigiver gradvist den energi, kroppen behøver, fedt akkumuleres ikke. Kolhydrater forbruges normalt om morgenen.

Det tredje vigtige næringsstof er fedt. Mange melprodukter, margarine, fastfood, forskellige snacks, indeholder skadelige transfedtstoffer - vi udelukker dem fra menuen. Fedt, som vil være til gavn for vores krop, indeholder en række vegetabilske olier, alle slags nødder, oste, kød og fisk.

Vigtigt for kroppen fiber og vitaminer med mikroelementer giver friske og naturlige grøntsager og frugter, duftende greener. Disse produkter giver dig mulighed for at få nok og ødelægge ikke tallet.

En masse salt, fedt, forskellige konserveringsmidler indeholder forarbejdede fødevarer, konserves, snacks og alle slags færdige snacks - hvis du udelukker dem fra kosten vil det forbedre sundheden og reducere indtagelsen af ​​usunde kalorier markant.

Mad til natten. Alle forstår farerne ved dette, men at falde i søvn på tom mave er næsten umuligt. At drikke en kop kefir eller yoghurt med et minimum af fedt 3 timer før sengetid vil fjerne dette problem helt, og der vil ikke være nogen vægtøgning.

Farvel ekstra pund

Begynd at spise rigtigt og følge de grundlæggende principper, vil du begynde at tabe ekstra pund og bringe din vægt tilbage til det normale. Men husk, at vægttab går langsomt og naturligt. Ud over at begynde at tabe sig, vil du også begynde at gendanne det generelle helbred for hele organismen.

Hvis du har spørgsmål, kan du altid stille dem i kommentarerne. Vi er altid klar til at støtte dig og besvare dine spørgsmål.

Pigeres bedste venner ...

Her kan vi kun tilbyde en lille del af listen over sunde produkter.

  • Mælk og æg. De indeholder komplette proteiner, det vil sige, de indeholder alle aminosyrer i et ideelt forhold.
  • spinat. Det indeholder beta-caroten, calcium, folsyre, kalium, magnesium, jern, vitaminer B6 og C. Produktet regulerer blodtrykket og er gavnligt for immunsystemet og knoglevæv.
  • Hvid kylling. Indeholder vitaminer A, B3, B6, K, kalium, natrium, magnesium. Tilhører en af ​​de sundeste typer kød på grund af dets lave fedtindhold.
  • banan. Indeholder kalium, tryptophan, beta-caroten, vitaminer C, K og B6. Sænker kolesterolet, og takket være mængden af ​​kalium hjælper hjertemusklerne med at forblive sunde og stærke.

  • laks. Kilde for calcium, vitaminer D og E, selen, omega-3 umættede fedtsyrer. Retter fra fisk skal være i kosten af ​​en sund kvindes kost, inklusive til vægttab.
  • havregrød. Indeholder calcium, jern, magnesium, mangan, fosfor, vitamin B5, silicium, folsyre. En god kilde til langsomme kulhydrater, der vil gøre morgenen og den næste dag virkelig god.

Nedenfor er en af ​​mulighederne for en sund diæt for dagen, faktisk er der mange flere - derfor vil en person, der har besluttet at tage vejen for "korrektion" have en masse interessante ting.

  • 200 g havregryn med æble og kanel - ca. 200 kcal.
  • Te (0 kcal) eller kaffe (ca. 30 kcal).

Anden morgenmad (snack)

  • 15 g nødder - ca. 80 kcal.
  • 2 “sandwich” lavet af fuldkornsbrød med ost - ca. 100 kcal.
  • Apple - ca. 70 kcal.

  • Bagt, stuet eller dampet kyllingebryst - ca. 220 kcal.
  • 40 g boghvede - ca. 130 kcal.
  • 200 g af grøntsager - ca. 70 kcal.

  • 200 g 4% cottage cheese - ca. 200 kcal.
  • Cirka 150 g grøntsager eller frugter med et lavt glykæmisk indeks - ca. 70 kcal.

  • Omelet fra 2 æg og 150 ml mælk - ca. 250 kcal.
  • 200 g friske grøntsager - ca. 80 kcal.

Med en sådan diæt modtager du ca. 1.500 kcal pr. Dag, hvilket er nødvendigt for at opretholde aktiviteten. Og der er intet overflødigt, der kan skade figuren eller trivsel.

Fordelene ved korrekt ernæring til at tabe sig

Hvis du følger alle de ovenfor beskrevne anbefalinger, vil du efter et par uger ikke kun se resultaterne i form af en tyndere talje og en mere energisk tilstand, men også yderligere fordele ved den valgte metode til at tabe sig:

1. der er ingen sult, fordi vi spiser meget, ofte og vigtigst - velsmagende,

2. behøver ikke at opgive slik - der er hundreder af fremragende
desserter med lavt kalorieindhold, hvis opskrifter også findes på vores hjemmeside. Dog næsten
alle dine foretrukne fødevarer kan tilberedes mere sunde,

3. med et sådant vægttab falder tallet ikke kun, og cellulite - hår,
hud og negle heles, du begynder endda at se yngre ud,

4. reelle budgetbesparelser mærkes, fordi korrekt ernæring til vægttab,
de principper, vi overvejer, er enkle, overkommelige produkter.
Mange, indtil de går videre, er bange for, at PP-produkter er noget i den retning.
speciel af VIP afdelinger i dyre supermarkeder. Så forstår de hvordan
var forkert, men på grund af denne fordom udsatte jeg det personligt i flere måneder
sundt liv i en slank krop.

Varieret menu

“Spis grød, fisk, kød og grøntsager” - Det lyder lidt frastødende på grund af følelsen af ​​friskhed, ensartethed af smag og kedsomhed. Men der er stadig honning, krydret greener, tørrede frugter, forskellige nødder - tilføj dem til enhver grød eller kød, du kan få en skål, der ikke er triviel i smag, og enkle produkter åbner dig fra en helt anden retning.

Selv skiftende tilberedningsmetoder - madlavning, bagning i ovnen, grillning eller dampning - kan du ganske diversificere din menu uden at bruge skadelig stegning i olie eller dybt fedt. Og det er ikke nødvendigt på alle tidspunkter at have de samme produkter i et ensartet design. Derfor er det så vigtigt at tænke over din menu på forhånd i flere uger i forvejen for at gøre den så forskelligartet som muligt.

Drikkevand i de krævede mængder (op til 2 liter pr. Dag), vil kraftigt fremskynde metaboliske processer i kroppen, vil etablere regelmæssig eliminering af toksiner fra kroppen, der taber sig.

Glem det med det samme: hvad der ikke skal være i kosten

I dette afsnit henvender vi os til Verdenssundhedsorganisationens henstillinger. Disse produkter anerkendes som en af ​​de mest skadelige for helbredet og kroppen:

  • Chips og pommes frites. Kartoffelskiver stegt i kogende olie, indtil de er sprøde, er en stor del af fedt og kulhydrater. Hvis vi taler om hjemmelavet mad, er dette ikke så slemt. Den virkelige fare ligger i fastfood - her koges kartoflerne i "portion for portion" -tilstand i det samme overophedede smør, som "giver" kræftfremkaldende stoffer i skålen.
  • Konserves mad. Et navn er allerede alarmerende. Det indeholder bestemt konserveringsmidler, og udover dem, ofte en masse smag, sukker og salt. En krukke på 100 g i størrelse kan indeholde op til 15 g salt (og den anbefalede daglige dosis, husk, er kun 5 g).
  • Sødt mousserende vand. Man har talt om dette skadelige produkt i lang tid, men det nyder fortsat misundelsesværdig popularitet. En enorm mængde sukker plus kemiske smagsstoffer og stabilisatorer er en dårlig "cocktail" for kroppen, som giver dig mulighed for at glemme ikke kun en god figur, men også sundhed.
  • Nudler, kartoffelmos eller suppe "til kogende vand". Dette kan ikke engang kaldes mad, men kun en erstatning. Der er intet naturligt, solidt smagsforstærkere og en enorm mængde salt.

I artiklen undersøgte vi de grundlæggende principper for korrekt ernæring for kvinder, som direkte fører til fremragende velvære og bidrager til vægttab som en behagelig tilføjelse. I modsætning til trætte dieter, giver en sund kost glæde, hjælper med at have en positiv holdning til mad og opretholde aktivitet. Og hvis du kombinerer en fuld menu med en passende livsstil, kan resultaterne være virkelig forbløffende.

Hvor meget kan du tabe dig på pp pr. Måned

Og nu til den vigtigste ting - hvilke resultater kan man regne med og overholde principperne for korrekt ernæring til vægttab. Jeg skrev ovenfor ideelt resultat - minus et pund om ugen, det vil sige 2-3 kg pr. måned . Derfor, hvis du et eller andet sted får at vide, hvordan man kan tabe sig på korrekt ernæring med 10 kg, er det enten rent kvakværk, eller du misforstod noget, og vi taler om en meget længere sigt end en måned.

Forstå igen: det er umuligt at tabe sig hurtigt på pp! Men kvalitativt (mister kun fedt) og for evigt - meget ægte.

I de første 1-2 måneder af pp er det sandsynligt, at vægttab kan nå 5-6 kg - dette efterlader også vandet.

Desuden vil skalaerne glæde sig mindre, men et blødt centimeterbånd vil bekræfte, at du er på det rigtige spor!

Generelt anbefaler jeg som mange at fokusere specifikt på målinger og ikke på vægtindikatorer.

Især hvis du ud over pp også gik til sport.

Så styrkeøvelser i kombination med en overflod af proteiner i kosten kan give dig endda et plus på vægten, selvom det vil føles som om du har tabt dig.

Du kan tabe dig uden sport overhovedet, men i det mindste anbefales minimale belastninger - kroppen vil se smukkere ud, tonet op. Derudover har sport og opbygning af muskelmasse en betydelig fordel, som jeg som elsker af at spise ikke kan undgå at lide - jo mere muskler vi har, jo flere kalorier har vores krop behov ! Det vil sige, jo mere kan du alle slags slik. Jeg er enig, dette er lidt af en tvivlsom fordel, men det varmer sjælen under squats med en vektstang eller benpress))).

Hvis du ikke kun læser alt dette, men implementerer det, skal du sørge for at garantere et kvalitetsvægttab uden nogen begrænsninger!

Dagligt rationeksempel

  • Morgenmad - grøntsagssalat krydret med en ske græskarolie, røræg fra 2 æg, fuldkornsbrød, et par skiver ost og en kop grøn te.
  • Snack - et æble, te med to dadler.
  • Frokost - hvedegrød, dampkedel af kalkunbryst, radise salat med urter, frisk frugt med magert kiks.
  • Snack - en del cottage cheese med urter eller en skefuld honning, et par skiver ananas.
  • Aftensmad - et stykke grillet rød fisk, Beijing kål salat drysset med sesamfrø, te med citron.

Ikke en enkelt mad: hvordan man hjælper kroppen på vej til bedring

Det mest brændende emne for enhver kvinde er måske skønhed. Men i forfølgelsen af ​​det må man ikke glemme, at det ikke er et spørgsmål om militære operationer, og at ikke alle midler er gode. Men kun dem, der hjælper kroppen med at transformere. Ud over korrekt ernæring er det nødvendigt at overvåge søvnregimet: dagligt har vi brug for 7-8 timer for hvile, og det er bedre at overholde den sædvanlige rutine, selv i weekenderne. Fysisk aktivitet påvirker også vores kropstilstand - dette er et kraftigt incitament til at aktivere metaboliske processer, som igen bidrager til vægttab.

For det første kan du rense kroppen eller detox. Folkemedicin med analfabet håndtering kan skade, så du kan drage fordel af resultaterne af moderne medicin. For eksempel hjælper Lactofiltrum-tabletter med at rense kroppen for toksiner og allergener og normalisere tarmens mikroflora. Kombinationen af ​​prebiotisk og sorbent giver dig mulighed for at fjerne stoffer, der er unødvendige for kroppen, og på samme tid ikke krænker en sund mikroflora. Husk - enhver sti, inklusive en relateret til korrekt ernæring, begynder med det første trin. Derfor er det meget vigtigt at gøre det rigtigt.

Tilladt og forbudt mad

Anbefalede produkter:

  • fedtfattige sorter af fisk og kød
  • Friske grøntsager og frugter
  • forskellige korn, undtagen hvid ris,
  • durum hvede pasta,
  • grøn, sort, urtete, frisk juice,
  • æg, mælkeprodukter med lavt fedtindhold
  • tørrede frugter og nødder i små mængder.

Bør udelukkes fra kosten for vægttab:

  • konserves madvarer, bekvemmelighed mad, snacks,
  • kulsyreholdige drikkevarer
  • fedtede, stegt, røget retter,
  • slik, wienerbrød, muffin, hvidt brød,
  • alkohol.

Den søde smag giver vores receptorer glæde, og det er ikke så let at opgive sukker i øjeblikket. Udskift det med saccharin, da aspartam ikke er det værd, fordi det er syntetiske stoffer, og de er sundhedsskadelige. Først kan hvidt sukker erstattes med brunt sukker i minimale mængder og derefter være opmærksom på sundere slik - honning, tørret frugt, bær.

Gode ​​ernæringsprincipper til vægttab

Ud over ovennævnte kalorienormer og BJU er en sund kost baseret på et par flere regler, som du har brug for at vide og følge:

  • Undgå sult.
  • Spring ikke over grundlæggende måltider.
  • Morgenmad og frokost er mere tilfredsstillende end middag.
  • Foretrukne friske grøntsager frem for varmebehandlet.
  • Forsøg ikke at bruge salt, når du laver mad.

Principper og regler

I sin kerne er en sund kost til vægttab den rigtige afbalancerede diæt med sunde produkter. Det giver ikke et hurtigt resultat, men så forsvinder de tabte kilogram ikke længere tilbage. Desuden vil overskydende vægt forsvinde uden at forårsage negative følelser, men tværtimod forbedre det generelle velvære og den psyko-emotionelle tilstand. Denne teknik hjælper selv dem, der konstant bryder sammen med andre diæter, da det absolut ikke er forbundet med en følelse af sult.

Den vigtigste opgave, som den sunne mad-diæt løser, er den omfattende eliminering af problemet med overvægt, dens konsekvenser og beslægtede sygdomme. men For at opnå det størst mulige resultat er det nødvendigt nøje at overholde de etablerede regler:

  1. Overhold en 5-gangs kost, hvor du spiser hver 3. time. Samtidig er det ikke nødvendigt at spise strengt i henhold til den fastlagte tidsplan. Du er nødt til at lytte til signalerne fra din krop - når du føler dig sulten, kan du udsætte måltidet og få en bid eller spise fuldt ud.
  2. Reducer portionerne - en enkelt mængde mad må ikke overstige 300 g. Udskift tallerkenerne med tallerkener for at kontrollere lydstyrken. Hvis det næste måltid springes over, kan du ikke øge serveringen. Og hvis sultfølelsen optrådte tidligere end efter 3 timer, bør mængden af ​​mad reduceres til 150-200 g.
  3. Kolhydrater og andre kalorifødevarer, der skal konsumeres om morgenen. Derefter forbruges den modtagne energi fuldstændigt, og intet vil blive deponeret i fedtreserver. Generelt bør ordningen være som følger: til morgenmad og frokost - komplekse kulhydrater (korn, frugt), til frokost og eftermiddags snack - grøntsager, fiber, protein, til middag - hovedsageligt protein.
  4. Til snacks mellem disse fem måltider anbefales det at bruge nødder (nødvendigvis uden tilsætningsstoffer), men i en lille mængde (ikke mere end en håndfuld), da de er meget kaloririge.
  5. Morgenmad er obligatorisk og senest 2 timer efter vågnen og fuldt ud. Middag - tværtimod mindst 2 timer før sengetid og meget let.
  6. Menuen skal varieres. Det er ikke nødvendigt at forberede måltider til fremtiden, da det kun er de frisklavede, der bevarer hele sættet nyttige komponenter.
  7. Følg reglerne for varmebehandling - damp eller vand, lad det simre, bages uden olie. Helt elimineret stegning med tilsætning af fedt.
  8. Drik rent vand hele dagen i en mængde på 1,5-2 liter. Du kan bestemme det optimale volumen for dig selv ved at multiplicere sin egen vægt med 0,3 liter.
  9. Spis langsomt og nyd enhver bid med glæde. Du kan ikke spise mens du er på farten.
  10. Arranger en "download" en gang om ugen - spis en lille portion af et forbudt produkt. Dette vil hjælpe med at forhindre sammenbrud.
  11. Forøg kalorieomkostningerne på alle mulige måder - brug ikke elevatoren, gå mere, udfør øvelser, træning.

Reglerne for en sund kost er enkle og kræver ingen særlig indsats for at overholde.Men det er netop fra den strenge implementering af hver, at effektiviteten af ​​hele teknikken og hvor nyttig den vil være helt afhænger. Ved at ændre dine spisevaner og livsstil i overensstemmelse med disse anbefalinger, kan du miste op til 3-5 ekstra pund på en måned.

Systemet har ingen kontraindikationer, da det er korrekt ernæring. For nogle mennesker er det måske simpelthen ikke egnet på grund af behovet for at spise i henhold til den terapeutiske diæt for visse sygdomme.

Vægttab produkter

Sød kamp, ​​og boghvede med et salatblad er den bedste ven: Sådan forestiller kvinder sig den daglige diæt hos en person, der overholder principperne om sund kost. En sund menu er imidlertid meget mere forskelligartet, og opskrifter på sunde retter kan endda ikke se værre ud end "skadelige" og kan sammenlignes med restaurant, der ser ud. Antallet af tilladte produkter er markant højere end listen over forbud, og efter at have ændret madvaner (hovedsageligt dannet i 3 uger), vil du ikke længere føle berøvelse.

Det fysiske aspekt ved at tabe sig

Efter at have undersøgt det fraktionerede kraftsystem og begyndet at anvende det, må du ikke glemme det fysisk aktivitet - en obligatorisk og effektiv del af at tabe sig. Faktisk skal du bruge 15% mere energi end kalorier fra mad ind i kroppen for effektivt at tabe sig, og det er her fysisk aktivitet hjælper.

De, der er overvægtige, er bange for at nævne udmattende løb, squats eller push-ups. Så brug taktik for gradvisitet - gå lidt i dag, gå lidt mere i morgen osv. Det er muligt og nødvendigt at kombinere det behagelige og det nyttige - tage danselektioner, gå svømning eller jogge på sandet på kysten.

Hvis du forbinder din ven eller kæreste til denne proces, vil det med en sådan moralsk støtte være meget lettere at tabe sig uanset køn. Når alt kommer til alt, er diæter til mænd fra underlivet uden tvivl relevant, og efterspurgt vedrører dette spørgsmål ikke kun kvinder. Normalt er reglerne for sund mandlig ernæring baseret på de sædvanlige principper, der er nævnt ovenfor, afslag fra at drikke øl og alkohol, og lidt mere opmærksomhed bør rettes mod fysiske øvelser for pressen.

Jeg skulle se slank, fit, men efter fødslen af ​​min datter fik jeg 8 kg. Det var en katastrofe for mig! En artikel om korrekt ernæring fik øje på mig, jeg besluttede at tage det som grundlag for vægttab. 6 måneder er gået, jeg er igen slank, energisk og ser godt ud. Derudover glemte familien, takket være korrekt ernæring, sygdomme.

Intensivt arbejde, rejser, stress førte til, at overvægten optrådte i mig. Jeg fandt information om det grundlæggende ved korrekt ernæring og besluttede at prøve det. Der gik 3 uger, sundhedstilstanden blev forbedret, takket være fraktioneret ernæring, glemte jeg mavesmerter. Der er også små trin mod vægttab. Jeg er glad for at vente på yderligere ændringer.

Tilbragte arbejdsdage ved computeren, begyndte jeg at bemærke udseendet af fedtfoldninger på min mave, som virkelig forstyrrede mig. En ven rådes til at prøve at holde sig til en sund og afbalanceret diæt og gå med hende i poolen. Der er gået 2 måneder - jeg føler mig sundere, sløvhed og depression er væk, og vigtigst af alt - snart vil jeg kunne tage på mig en tætsiddende kjole.

Eksempelmenu

Ud over at overholde disse regler skal brug af forbudte fødevarer udelukkes eller minimeres, når man skifter til en sund kost, og spiser hovedsageligt tilladt.

Det er helt nødvendigt at afvise sådan mad og drikke:

  • chips, sød soda,
  • alkohol og dets derivater
  • bagning,
  • pickles,
  • mayonnaise,
  • pakket juice
  • fedt kød, smult,
  • pølser, halvfabrikata,
  • raffineret sukker.

For at opretholde en virkelig sund kost til vægttab skal menuen laves ved hjælp af:

  • kød- og fiskesorter med lavt fedtindhold
  • mejeriprodukter, mælk,
  • grøntsager, greener, bær, frugt,
  • korn,
  • kager og fuldkornsbrød
  • usødede drikkevarer - te, urteinfusioner, frugtdrikke, kompoter.

En diæt til hver dag er let at oprette på egen hånd og tilpasse den til personlige smagspræferencer. Du kan foretrække dine yndlingsretter og afvise fra dine ikke-elskede, selvom de er tilladt.

For at forstå det sunde diætskema og forenkle menuen til ugen kan du bruge følgende eksempler på basismåltider.

  • grød (havre, boghvede, hirse) i vand eller mælk tilsat frugtsorter, tørret frugt, en lille mængde honning,
  • kogte æg (2 eller 3 stykker), grøntsagsalat med dressing fra uraffineret olivenolie (linfrø) olie eller naturlig yoghurt, et par skiver hård ost,
  • dampet omelet fra 2-3 æg med mælk, 50 g hård ost, frisk appelsin,
  • stegte æg fra 2-3 æg med skiver af tomater, frugtsalat med dressing fra naturlig yoghurt,

  • bagt æbler fyldt med cottage cheese med rosiner,
  • gulerod og æble gryderet
  • rå frugter - æble, pære, banan, blommer,
  • frugt smoothies
  • kefir eller yoghurt med bær, frugt, tørret frugt.

  • magert suppe med svampe eller korn, kød stuvet i dets juice, dampet asparges,
  • kødbuljong, kogt kød, rå grøntsagsalat,
  • fiskesuppe, kogt fisk, kogt grøntsagsalat,
  • vegetabilsk gryderet med ris, kål salat med urter og creme fraiche,
  • durum hvedepasta med ost og tomatsauce, skaldyr.

  • frugt og grøntsag eller smoothie
  • kefir, yoghurt, yoghurt med klid,
  • cottage cheese med forskellige tilsætningsstoffer, helst med urter og krydderier,
  • korn af hård ost
  • sandwich lavet af fuldkornsbrød og hjemmelavet svinekød.

  • kogt eller bagt kalvekød med stuede grøntsager,
  • grillet fisk, rødbedsalat,
  • kylling i sin juice, kogte bønner i tomatsaus,
  • salat af kogte grøntsager og æg med dåse tun,
  • skaldyr fad.

Det er vigtigt at altid have noget nyttigt med dig, så du ikke behøver at købe cookies eller fastfood, hvis du har brug for en snack. Bedst egnet til dette:

  • nødder (mandler, pistacienødder, valnødder, skov),
  • tørrede frugter
  • frugt,
  • fuldkornsbrødruller eller boller
  • yoghurt, kefir, ostemasse uden tilsætningsstoffer.

Sørg for at have en lille mængde (1-2 spsk.) Koldpresset vegetabilsk olie i kosten. Det kan sættes til salater eller andre tilberedte retter, hvilket vil hjælpe med at forhindre mange problemer med sundheden og udseendet.

Hvad du kan spise for at tabe dig

Listen over produkter, der ikke forstyrrer reduktionen af ​​fedtreserver, er lang nok, så du kan oprette den rigtige menu i en måned og næsten aldrig gentage. Oftest er ideerne om retter begrænset til sortimentet i madbutikker eller værtindenes færdigheder. Specialister kalder absolut kost og mad:

  • korn - Kilder til langsomme kulhydrater og B-vitaminer. Anbefales især: havre, boghvede, hirse, byg.
  • puls - let vegetabilsk protein. Kikærter, linser, bønner - er ideelle til vægttab, men det er bedre at ikke læne sig på ærter.
  • æg - op til 2 om dagen, hvis der er æggeblomme, og op til 4, hvis kun protein.
  • grøntsager - det indeholder fiber, dvs. kostfiber. Selv kartofler er tilladt, men deres forbrug reduceres.
  • Frugt og tørret frugt - En god erstatning for fabriks slik.
  • mælk - minimum for at forhindre calciummangel, fri for lactose.
  • Surmælkprodukter - med forsigtighed, om eftermiddagen, vil yoghurt kun være naturlig.
  • Kesam - helst ikke fedtet, men ikke fedtfrit.
  • ost - mest solide.
  • Skat, nødder.
  • Vegetabilsk olie - helst oliven, op til 30 ml pr. dag.

TOP 5 sunde diæter

Spørgsmålet om at opnå optimal vægt og forhold uden skade på sundheden er ikke kun interessant for ernæringseksperter, men også verdenssamfundet.Derfor bestemmes vurderingen af ​​de bedste diæter hvert år, ved hjælp af hvilken det er muligt at opnå den maksimale effekt ved at tabe sig, mens kroppen forbedres. I slutningen af ​​2016 blev de bedste diæter til en sund kost identificeret, som var inkluderet i TOP-5:

  • diæt "2016",
  • Dr. Ionovas teknik,
  • "Diæt af modeller",
  • Margarita Korolevas system,
  • Den "rigtige" diæt.

Der er ingen stive mono-diæter eller "mirakuløst hurtigt" vægttabsprogrammer baseret på syntetiske stoffer på denne liste. Kun de metoder, der er udviklet af fremtrædende ernæringseksperter baseret på en lang række naturlige produkter, er i spidsen. Det er med denne tilgang, der tilvejebringes en fuld mætning af kroppen med alt det nødvendige, takket være det begynder at fungere som en veletableret mekanisme og uafhængigt slippe af med alt overflødigt.

Hvad man skal nægte, når man taber sig

Figurens vigtigste fjender og faktorer, der forhindrer vægttab, er mættet fedt og hurtige kulhydrater. Det er ideelt at kaste dem helt ud af kosten under vægttab, men korrekt ernæring er ikke en diæt med salatblade og kyllingebryst. Det er ikke forbudt at forkæle dig selv med is (enkle kulhydrater, mælkesukker), chokolade (enkle kulhydrater) eller endda stegte kartofler (mættede fedtstoffer), men de bør:

  • passer ind i normen for daglige kalorier,
  • det er sjældent indtastet i menuen og ikke før sengetid.

Korrekt ernæring til vægttab involverer en vægt på sund mad, så det tilrådes at fjerne så meget som muligt fra kosten:

  • pølser og deres ”slægtninge” - pølser, svinekødspølser osv.,
  • sukker (vær opmærksom på produkternes sammensætning)
  • mayonnaise,
  • søde,
  • kager.

Diæt "2016"

En sund kost anerkendt af eksperter som den bedste, blev foreslået af australske ernæringseksperter. Det giver nyttige, men samtidig det hurtigste vægttab sammenlignet med andre wellness-systemer, vægttab.

Regler og principper

Essensen af ​​2016-metodikken er en klar opdeling af produkter i 3 kategorier:

  • fuldstændigt udelukket
  • begrænset brug
  • at lave grundlaget for kosten.

Produkter fra den første kategori er forbudt, så du er nødt til at glemme dem fra den anden kategori - du kan medtage i menuen ikke mere end 3 gange om ugen. Den tredje kategori er den vigtigste mad i perioden med vægttab.

Alle andre krav adskiller sig ikke fra ovenstående generelle regler. De vigtigste af disse er anbefalinger til at drikke nok rent vand og tilberede uden olie.

Eksempelmenu

Der er ingen speciel menu i den australske metode “2016”. Den skal overholde de specificerede krav, og kosten skal udarbejdes i overensstemmelse med listen over tilladte og forbudte fødevarer.

  • chokolade, sukker,
  • brød, wienerbrød, småkager, hvidt melprodukter,
  • tørrede frugter, honning,
  • fastfood chips,
  • sød soda
  • alkohol.

Kan bruges 3 gange om ugen:

  • kartofler,
  • korn,
  • frugt, bær,
  • fedt kød og fisk
  • mælk,
  • hårde oste.

Grundlæggende diæt mad:

  • grøntsager,
  • æg,
  • cottage cheese, kefir,
  • kød- og fiskesorter med lavt fedtindhold
  • fisk og skaldyr.

Når man sammensætter en menu, er det ikke nødvendigt at overveje kalorieindholdet i retter, men overspisning bør undgås.

Teknikken til Dr. Ionova

Vægttabsprogrammet hos en af ​​de bedste russiske ernæringsfysiologer, Lydia Ionova, er en professionelt udviklet diæt med sund kost med det formål at behandle overvægt. Metodikken er baseret på overholdelsen af ​​den korrekte afbalancerede diæt, hvilket sikrer et glat vægttab, hvis hastighed er i overensstemmelse med WHO's standarder.

Regler og principper

Grundlaget for at normalisere kropsvægt skal ifølge Dr. Ionova være de rigtige spisevaner, der hjælper med at skifte til en sund kost, og den er til gengæld designet til at sikre vægttab og fastholdelse.Alle disse principper er beskrevet af en ernæringsfysiolog i bogen Sunde vaner, der ikke kun fortæller om at tabe sig, men også om at genoverveje din adfærd og livsstil.

Essensen af ​​Dr. Ionovas diæt er at overholde 5 hovedregler:

  1. Problemet med overskydende vægt skal løses omfattende for at bevare sundheden i perioden med vægttab og for at konsolidere et stabilt resultat i fremtiden.
  2. Vægttab skal være gradvis uden skarpe spring, da det er betydelige vægtudsving, der negativt påvirker kroppens tilstand og psyke.
  3. Processen med at normalisere vægt skal være behagelig - eksklusive strenge begrænsninger i menuen og give valgfrihed for visse tilladte produkter.
  4. Diæt bør organiseres på en sådan måde, at det sikres dannelse af de rigtige spisevaner, som i fremtiden forhindrer tilbagevenden til "dårlig" mad.
  5. Målet med alle aktiviteter skal være en langsigtet bevarelse af resultatet.

Fordelene ved metoderne fra Dr. Ionova inkluderer:

  • mangel på strenge fødevarevalg,
  • sikkert vægttab med yderligere bevarelse af de opnåede indikatorer
  • forbedret sundhed, øget energi og ydeevne.

Programmet har ingen kontraindikationer og anbefales til brug, selv i nærvær af en høj grad af fedme.

Eksempelmenu

Ordningen med en sund kost til vægttab i henhold til Dr. Ionovas principper er en fødevarepyramide, der består af produkter, hvis glykæmiske indeks ikke overstiger 50 enheder. Hvis denne indikator er højere, er produkter helt ekskluderet fra menuen. Derudover tager fødevarepyramiden af ​​Ionova hensyn til den tid, hvor en bestemt mad forbruges:

  • morgenmad (indtil 11:00) - korn: brun ris, bælgfrugter, havregryn, byg (undtagen majs),
  • frokost (11: 00-14: 00) - skaldyr, fisk, kød,
  • frokost (14: 00-17: 00) - mælk, mejeriprodukter,
  • eftermiddagste (17: 00–19: 00) - rå frugter, bær (undtagen mango og vandmelon),
  • middag (19: 00-23: 00) - grøntsager (undtagen kartofler).

Det daglige indtag af fedtholdige fødevarer (fedt, olier, nødder) bør ikke overstige 20 g. Den krævede mængde vand bestemmes med en hastighed på 30 ml pr. 1 kg vægt.

Baseret på disse anbefalinger kan menuen fra Dr. Ionova i en uge være som følger:

  • morgenmad - byg saltet efter smag og krydret med smør,
  • frokost - kogt rejer,
  • frokost - kefir,
  • eftermiddags snack - appelsiner,
  • middag - stuede grøntsager (paprika, tomater).

  • morgenmad - boghvede grød med salt og olie,
  • frokost - grillet fiskefilet, greener,
  • frokost - gæret bagt mælk,
  • eftermiddags snack - æbler,
  • middag - broccoli i bagt eller kogt form med salt, urter.

  • morgenmad - ikke-hurtig havregryn med salt og olie,
  • frokost - kogt kalvekød,
  • frokost - cottage cheese med creme fraiche,
  • eftermiddags snack - pærer,
  • middag - tomatsalat med bladgrøntsager.

  • morgenmad - linsepure med salt (uden olie),
  • frokost - kyllingebryst,
  • frokost er mælk
  • eftermiddags snack - persimmon,
  • middag - kål og gulerodssalat, saltet og krydret med hørfrøolie.

  • morgenmad - risgrød med smør og salt,
  • frokost - dampet fiskefilet med salt,
  • frokost - yoghurt,
  • eftermiddags snack - ananas,
  • middag - rødbedsalat med hvidløg og citronsaft.

  • morgenmad - hirse grød (saltet),
  • frokost - kogt blæksprutte,
  • frokost - en mælkedrikke,
  • eftermiddags snack - kiwi
  • middag - agurksalat med urter og linolie.

  • morgenmad - beanpuré krydret med olie og salt,
  • frokost - kogt lam,
  • frokost - gæret bagt mælk,
  • eftermiddags snack - abrikoser,
  • middag - grillede grøntsager.

En sådan menu er fuldstændig afbalanceret med hensyn til et sæt næringsstoffer, den er ikke for streng, men den giver dig mulighed for at miste op til 7 kg om ugen. Mange overvægtige patienter, der ikke kunne tabe sig på andre metoder, tabte op til 20 kg med 1 metode ved hjælp af Dr. Ionovas teknik. Efter endt kursus havde de ikke et ønske om at vende tilbage til deres sædvanlige diæt.

Diætmodeller

På tredjepladsen i rangeringen af ​​nyttige vægttabsprogrammer er en af ​​sorterne i de såkaldte diætmodeller. I modsætning til hårde ekspressmetoder med samme navn er dette vægttabsprogram kendetegnet ved mangfoldighed, metthed og let overholdelse. Hun efterfølges af så anerkendte symboler på kvindelig skønhed som Sophia Loren og Penelope Cruz.

Regler og principper

Med alle disse fordele er det bydende nødvendigt, at du observerer visse forhold i din daglige diæt, når du taber dig. Som en ernæringsplan bruges et trekantformet skema, hvis basis er komplekse kulhydrater i deres nyttige variation:

  • korn af fuldkorn
  • klidebrød
  • durum hvede pasta.

Over er produkterne i følgende rækkefølge:

  • grøntsager, frugt,
  • uraffineret vegetabilsk olie,
  • nødder, frø,
  • mejeriprodukter, mælk.

Alt dette forbruges dagligt. Derudover er nogle kategorier af produkter introduceret i menuen mere begrænsede:

  • fedtfattige sorter af kød, fjerkræ, fisk - 5 gange om ugen,
  • æg - hver anden dag,
  • kartofler - en gang om ugen.

Da modellens sunde diæt er beregnet til showforretningstal, er det tilladt at konsumere tør rødvin 2 gange om dagen - et glas til frokost og middag.

Det er også nødvendigt at overholde nogle regler:

  1. Spis 5 gange om dagen - 3 af dem fuldt ud (hovedmåltider) plus 2 lette snacks.
  2. Der er ingen grænser for serveringsstørrelser, men du kan ikke overspise.

Fordelen ved denne diæt er tilstedeværelsen af ​​en stor mængde fiber i grøntsager og korn, som danner basis for kosten. Det giver hurtig metthed og en lang følelse af metthed. På samme tid hjælper mangfoldigheden af ​​tilladte fødevarer med at undgå sammenbrud, der er karakteristisk for andre metoder til at tabe sig.

Eksempelmenu

Menupunkterne for en sådan sund kost kan være uendeligt mange. Men for at forstå princippet om dets sammenstilling kan du bruge eksemplet nedenfor.

  • morgenmad - korn med fuld korn med yoghurt, æble,
  • frokost - grillede grøntsager, bagt fisk, tør rødvin (kan erstattes med frisk),
  • middag - grøntsagssalat, ost, tør rødvin (kan erstattes med et glas frisk).

  • morgenmad - mælkegrød, fuldkorns toast med ost,
  • frokost - æg og tomatsalat med urter, kogt ris, tør rødvin (frisk),
  • middag - grillet fisk med urter, tør rødvin (frisk).

  • morgenmad - frugt og yoghurt salat,
  • frokost - grøntsager, pasta med skaldyr og smør, tør rødvin (frisk),
  • middag - dampet eller grillet kød med oliven, urter og smør, tør rødvin (frisk).

  • morgenmad - sandwich med kogt svinekød, grøntsagsalat med urter og smør,
  • frokost - tang med ringe med kogt blæksprutte, tør rødvin (frisk),
  • middag - kogt ris med krydret krydderurter og urter, tør rødvin (frisk).

  • morgenmad - omelet med skiver tomat, oliven og urter,
  • frokost - pasta med revet ost, tør rødvin (frisk),
  • middag - grøntsagsstuing med linser, tør rødvin (frisk).

  • morgenmad - havregryn, grapefrugt,
  • frokost - mager suppe, skaldyr, tør rødvin (frisk),
  • middag - fisk og grillede grøntsager, tør rødvin (frisk).

  • morgenmad - kogt æg, ost, brød,
  • frokost - kogt ris med grøntsager, tør rødvin (frisk),
  • middag - grøntsagsstuing med kylling, tør rødvin (frisk).

Til snacks mellem de vigtigste måltider kan du spise kefir, mælk, frugt, nødder.

Den største ulempe ved en sund version af diæt fra modeller betragtes som dens høje omkostninger, da de obligatoriske komponenter - koldpresset olivenolie, skaldyr, friske grøntsager, ost - klassificeres som dyre. En sådan opfattelse er imidlertid kun en stereotype. Når alt kommer til alt er halvfabrikata, saucer, kød, pølser, som er undtaget af reglerne i denne teknik, ikke meget billigere.Hvis vi tilføjer omkostningerne til behandling af sygdomme forårsaget af fedme eller forkert forbrug af produkter, vil en sund kost være ganske overkommelig.

Margarita Dronningens system

Margarita Koroleva er forfatter til mange bøger og skaberen af ​​et stort antal metoder til at tabe sig. Dronningen kaldes også en "stjerne" -næringsfysiolog, da hun har lavet diæter til mange indenlandske stjerner af show-forretninger i mere end 20 år. En af de mest berømte metoder til Margarita Koroleva, designet til hurtigt og sundt vægttab, er en ni-dages diæt, der giver dig mulighed for at tabe op til 10 kg overskydende vægt uden at skade kroppen. Man skal dog huske på, at systemet til at tabe sig ifølge Margarita Koroleva på trods af sin sikkerhed og balance er ret vanskeligt at tolerere.

Regler og principper

Denne teknik er utroligt nem at følge, fordi den er baseret på brugen af ​​kun tre retter:

  • kogt ris
  • kylling, som kan erstattes af fisk,
  • rå eller kogte grøntsager.

Men du skal bruge dem ikke på samme tid, men på forskellige dage. Det viser sig at være 3 mono-diæter - ris, protein og grøntsager, der hver varer 3 dage.

I 9 dage skal du følge et par regler:

  • opgive saltet helt,
  • drik 2,5 liter rent vand (jævnt hele dagen)
  • start morgenen med et glas vand (20 minutter før morgenmaden).

Derudover er der separate regler for forberedelse af menuen for hver trimester.

Eksempelmenu

Hver mono-diæt, der udgør systemet til Margarita Koroleva, har en direkte handling. Første trimester på kogt ris er designet til at mætte kroppen med kulhydrater. Foruden ris er vand og honning tilladt.

Ris skal tages hvid, langkornet og koges i henhold til denne opskrift:

  • Skyl 1 kop korn, hæld vand natten over til hævelse,
  • Skyl igen om morgenen, hæld varmt vand 1: 2,
  • kog i 15 minutter ved langsomt kogning.

Den resulterende grød er opdelt i 6 lige store portioner, som skal spises hele dagen med regelmæssige intervaller. Den sidste portion skal forbruges senest kl. 20. Derudover kan 3 spsk spises pr. Dag. l. honning separat fra vand og ris.

Andet trimester i kylling eller fisk er designet til at mætte kroppen med proteiner og starte fedtforbrændingsprocessen. For hver af disse dage tildeles 1,2 kg rå kylling eller 0,8 kg fisk, som skal tilberedes som følger:

  • kog om aftenen (helst dampet)
  • skræl hud og knogler (bland kylling og rødt kød i kylling).

Brug i henhold til samme ordning som ris, men den sidste portion skal spises før kl. 19.00. Honning er udelukket. Kylling- og fiskedage må vekse, men bland ikke disse produkter inden for en dag.

Tredje trimester i grøntsager er rettet mod rengøring af tarmen. Det er tilladt at spise 1 kg rå og kogte grøntsager, helst hvid og grøn. Grøntsager i forskellige farver kan anvendes begrænset. Den angivne mængde opdeles i halvdelen - kog 0,5 kg, tilbered en salat fra de resterende 0,5 kg.

To bind er delt i 6 lige store portioner og spist efter samme princip. Til kosten sættes 3 spsk. l. skat, men allerede fortyndet i vand.

Ris- og vegetabilske dage tolereres hårdest, men generelt har programmet til at tabe sig Margarita Koroleva ikke en negativ effekt på kroppen og betragtes som nyttigt. Men på grund af sværhedsgraden af ​​begrænsningerne er det kontraindiceret i anæmi og diabetes.

For dem, der ikke ønsker at udholde sult, tilbyder Margarita Koroleva at blot skifte til en sund kost, som hun anbefaler at overholde følgende regler:

  1. Tag mad bevidst, så det ikke kun giver energi, men også har en terapeutisk effekt.
  2. Afvis brugen af ​​hvidt mel, bleget korn, raffineret sukker.
  3. Udskift bordsalt med revet alger eller havsalt.
  4. Dress salater med en minimumsmængde olivenolie og citronsaft, tilføj en masse greener til dem.
  5. Drik 2 liter rent vand pr. Dag, idet du tager den første portion straks efter vågnen.
  6. Størrelsen på hver portion skal være 250 ml eller 1 kop.
  7. I løbet af måltiderne skal man observere intervaller ikke længere end 3 timer for at få 5-6 måltider om dagen.
  8. Brug kun vand ved tilberedning, tilsæt olie på pladen før brug.

Det er også vigtigt at føre en aktiv livsstil og spille sport. Træning skal være moderat i fysisk aktivitet, men for vægttab bør deres varighed være mindst 40 minutter - fedtforbrænding begynder kun 20 minutter efter sessionens start.

Korrekt diæt

Diæt med navnet "Korrekt" afslutter vurderingen af ​​de bedste metoder til sundt vægttab. Dets særegenhed er, at den er beregnet til familiebrug. Meget ofte, selv på sikre og meget tilfredsstillende diæter, forekommer der sammenbrud, fordi mange forbudte fødevarer konstant er til stede i køleskabet. Derfor foreslår ernæringseksperter at tabe sig med hele familien ved at bruge den "ordentlige" diæt - afbalanceret og sund, men lavt kalorieindhold. Det er designet til 1 måned, hvor du hver uge kan miste op til 5 kg for to.

Regler og principper

Den "korrekte familie" vægttabsteknik er baseret på brugen af ​​en række sunde, sunde fødevarer med lave kalorier. Denne fremgangsmåde giver dig mulighed for at gemme den sædvanlige portionsstørrelse, men samtidig reducere deres energiverdi markant.

Når du følger et sådant program, skal du følge forholdsvis enkle regler:

  1. Lav kosten fraktioneret - tag mad 5-6 gange om dagen.
  2. Ekskluder sukker og alle produkter, der indeholder det, fastfood, dagligvarer, fedt, stegt og andre tunge fødevarer fra kosten.
  3. Brug 1,5–2 liter renset vand pr. Dag.
  4. Drik et glas vand 20 minutter før hvert måltid for at fjerne den falske sultfølelse og forhindre overspisning.
  5. Spring ikke over morgenmaden, spis 2-3 timer før sengetid.
  6. Retter dampes eller i vand, bages i ovnen, gryderet.
  7. Protein og fiber skal være basis for ernæring.
  8. Afvis alkohol - det har et højt kalorieindhold, øger appetitten, berøver kontrollen over mængden af ​​mad der er taget og er sundhedsskadelig.

I denne tilstand modtager kroppen alle de nødvendige stoffer, derfor er indtagelse af yderligere vitamin-mineralkomplekser ikke påkrævet. Overholdelse af en sådan sund kost kan kombineres med aktiv sport, der på baggrund af en kalorifattig diæt vil hjælpe med at tabe sig hurtigere.

Eksempelmenu

Der er en hel del muligheder for den rigtige familie-menu. Vejledende eksempler kan være som følger.

  • morgenmad - havregryn fra ikke-hurtige flager, yoghurt,
  • frokost - cottage cheese gryderet med tørrede frugter,
  • frokost - champignonsuppe, boghvede grød, en portion kylling i sin juice, grøntsagsalat med olivenolie,
  • eftermiddagste - en håndfuld mandler, en appelsin eller et æble,
  • middag - grøntsagsstuing, en portion kogt fisk,
  • før du går i seng - kefir.

  • morgenmad - æg (kogt, røræg eller stegte æg), fuldkornsbrød med kogt svinekød eller ost,
  • frokost - frugt
  • frokost - grøntsagssuppe (borscht), 2 kartofler, en del kogt kalvekød, frisk tomat,
  • eftermiddags snack - kefir,
  • middag - fiskekager med grønne ærter, cottage cheese,
  • før du går i seng - yoghurt eller æble.

En "korrekt" familiediæt er en velafbalanceret afbalanceret metode, men hvis du først ikke har nok slik, kan du bruge 1 spsk en gang dagligt. l. honning, en håndfuld tørrede frugter eller 2 søde frugter. Dette vil give et løft af energi og forbedre humøret.

Vejen ud af kosten

Hvis en sund diæt ikke er et midlertidigt fænomen, men en livsstil, behøver du slet ikke overlade det.For dem, der midlertidigt skiftede til den rigtige diæt for blot at normalisere deres vægt, og i fremtiden ikke kan leve uden fastfood, alkohol og andre skadelige produkter, anbefales det at overholde følgende anbefalinger:

  1. Indfør sådanne fødevarer gradvist, startende med minimumsmængderne.
  2. Forsøg ikke at misbruge sådanne produkter, idet du forbruger dem så lidt som muligt.

Det er absolut nødvendigt at arbejde på dig selv, så en sund kost bliver en livsstil. For at gøre dette er du nødt til at træne de rigtige spisevaner, finde glæde i sund mad og erkende dens store fordele for kroppen og udseendet.

Gennemgang og resultater af tabe

Maria, 46 år, Podolsk

Jeg begyndte at tænke på overgangen til helsekost efter 40 år, hvor, sammen med ekstra pund, forskellige aldersrelaterede sygdomme begyndte at dukke op. Jeg besluttede at slippe af med alt i et fald - det er vigtigt at være ikke kun slank, men også sund. Afviste alt skadeligt i første omgang - fra stegte tærter, cookies til te, fedt kød. På samme tid arrangerede hun faste dage på ris, boghvede, kefir, grøntsager. Jeg drikker og drikker meget rent vand og te med ingefær. Så umærkeligt i seks måneder tog det 10 kg, og med dem åndenød, tyngde i benene, evig træthed. Nu fortsætter jeg med at spise på samme måde, fordi jeg ikke ønsker, at den tidligere stat skal vende tilbage. Jeg anbefaler alle at skifte til en sund kost, fordi vores helbred, humør og udseende helt afhænger af, hvad vi spiser.

Kristina, 32 år, Novorossiysk

Efter min forståelse er den rigtige kost animalske proteiner og plantemad, og alt kogt af dig selv uden fedt og stegning. Jeg udelukkede fuldstændigt mættede fedtstoffer og hurtige kulhydrater. Nægtet sukker og erstattet det med honning, frugt og tørret frugt. Et specielt sted på min menu er skummet mejeriprodukter og friske grøntsager. På denne måde at leve på, begyndte jeg i 1 år at se meget yngre ud, cellulite forsvandt, min krop trak op, 15 kg overskydende vægt smeltede. Faktisk kan sund mad udføre mirakler med vores krop og endda psyken.

Polina, 22 år, Moskva

Først syntes overgangen til et sundt vægttabssystem mig at være tortur. Jeg vejede hver portion, tællede kalorier på lommeregneren, fulgte nøje den sammensatte måltidsordning. Men dette gik i et par måneder. Derefter lærte jeg allerede at bestemme vægten og kalorieindholdet i skålen ”ved øje”, var ikke bange for at bevæge sig væk fra tidsplanen, jeg begyndte at spise, når der var sult, men i overensstemmelse med portionerne. Jeg starter morgenen med korn og frugt, spiser med grøntsager, spiser med kød eller fisk. Til snacks bruger jeg frugt, nødder, kefir. Derudover inkluderer jeg en masse anden mad og nægter heller ikke det såkaldte skadelige. Nogle gange tillader jeg mig at spise pizza eller en skive kage, så der ikke sker nogen alvorlig sammenbrud. Dog er grundlaget for min wellness-menu en afbalanceret variation uden enkle kulhydrater og min mund lukket efter kl. 18.00.

Anmeldelser af læger og specialister

Marina Listyeva, ernæringsfysiolog, Kostroma

Næsten enhver diæt er en speciel diæt, der skal vælges individuelt under hensyntagen til egenskaberne ved hver organisme for ikke at skade. Undtagelsen er en sund kost, som i det væsentlige kan klassificeres som diæter, fordi den også har visse begrænsninger. Det er sandt, at de kun vedrører skadelige produkter, men kræver stadig overholdelse. Så kun et sådant vægttabssystem kan bruges uden recept fra en læge (naturligvis medmindre andet er ordineret af medicinske årsager). Desuden inkluderer dette koncept alt - det rigtige regime, en afbalanceret diæt, en tilstrækkelig mængde af alle de nødvendige stoffer. Derfor er det nødvendigt at nærme sig gennemførelsen uden initiativ, fordi det ikke er nok bare for at udelukke alt skadeligt, du skal også tage hensyn til saldoen af ​​det nyttige.Kun i dette tilfælde vil din menu være nyttig og give de forventede resultater.

Victor Semenov, ernæringsfysiolog, Cherepovets

De vigtigste postulater af en sund diæt er det korrekte forhold mellem næringsstoffer, fraværet af overspisning og overholdelse af det nødvendige kalorieindhold (ikke kun overskydende, men også en mangel på kalorier vil være skadelig). Kroppen skal modtage en tilstrækkelig mængde af alt det, den har brug for. Dens funktionalitet og generelle tilstand, som påvirker humøret og udseendet, afhænger af dette. Derfor anbefaler jeg alle at følge et måltidsregime og kun spise sund mad. Ingen grund til at købe noget eksotisk - succesen ligger i brugen af ​​frugter, der vokser i bopælsområdet, samt i afvisning af konserveringsmidler og andre kemiske tilsætningsstoffer.